Презентация Психологические методы оздоровления. Лекция 4 онлайн

Содержание слайда: Психологические методы оздоровления (методы саморегуляции) на примере метода активной нервно-мышечной релаксации Лекция 4 по дисциплине «Психология здоровья»

Содержание слайда: План лекции 1. История создания метода активной нервно-мышечной релаксации 2. Теоретическая основа метода 3. Процедура 4. Варианты использования

Содержание слайда: Вопрос 1. История создания метода Разработал метод Эдмунд Джекобсон (1888-1983, США, Чикаго) – американский психофизиолог, врач-клиницист. 1908 – гипотеза, начало исследований 1929 – обобщение исследований в научном труде «Прогрессивная релаксация» («Нарастающее расслабление»), создание метода 1934 – популяризация метода в книге «Вы должны расслабиться» («Искусство расслабления») В 1936-1960 гг. Э. Джекобсон продолжал свои исследования, руководя лабораторией клинической физиологии в Чикаго и совершенствуя методы точного исследования и электронной записи нервно-мышечных реакций. Его активная научно-исследовательская деятельность продолжалась вплоть до начала 1970-х гг.

Содержание слайда: Э. Джекобсон — создатель техник релаксации, в том числе техники активной (прогрессивной) мышечной релаксации

Содержание слайда: «Прогрессивная релаксация»

Содержание слайда: Вопрос 2. Теоретическая основа метода Экспериментально подтверждено существование выраженной зависимости между повышенным тонусом скелетной мускулатуры и различными формами отрицательного эмоционального возбуждения: тревоги, страха. Также выявлена противоположная зависимость: расслабленному состоянию мышц соответствует спокойное психическое состояние. Дикие животные и люди из примитивных племен расслабляются автоматически. Цивилизованный человек находится в состоянии хронического напряжения: и мышечного, и психического. Тревога и беспокойство вызывают мышечное напряжение, а напряжение мышц, в свою очередь, усиливает негативные эмоции. В результате у человека, часто переживающего стрессы, формируется так называемый мышечный корсет, который он постоянно носит и который служит причиной психического напряжения. Для остановки данного процесса предложено использовать парадоксальный путь – сначала максимально напрячь мышцы и лишь потом сбросить напряжение. Используя «принцип контраста», можно более четко воспринимать степень расслабления мышц, а затем и сознательно управлять этим состоянием.

Содержание слайда: Рис. Достижение глубокого расслабления мышц с помощью их предварительного напряжения: 1 – обычный способ расслабления; 2 – расслабление с предварительным напряжением.

Содержание слайда: Лабораторные исследования С помощью электрических приборов Джекобсоном были сделаны первые точные измерения тонуса мышц, нервных импульсов, нервно-мышечных реакций человека в их соотношении с психической деятельностью. Джекобсон сумел доказать связь между чрезмерным мышечным напряжением и различными расстройствами организма и психики. Он обнаружил, что напряжение и утомление всегда сопровождается сокращением мышечных волокон, что при снижении мышечного тонуса снижается активность центральной нервной системы, а также, что релаксация позволяет снять состояние возбуждения и напряжения, что она хорошо подходит для общего оздоровления и может использоваться как эффективное средство профилактики психосоматических расстройств.

Содержание слайда: Почему мышцы и почему напряжение? Для западного человека привычнее иметь дело с чем-то существенным и материальным (мышцами), чем с идеальными и слабо контролируемыми процессами (мыслями и эмоциями). Поэтому Джекобсон предложил обучаться мышечному расслаблению для того, чтобы расслабить напряженную психику. В соответствии с этим им была создана специальная система упражнений – тренировок по произвольному расслаблению различных групп поперечно-полосатых мышц. Эта методика психической саморегуляции основана на простом физиологическом явлении: после напряжения любая мышца самопроизвольно расслабляется. Чтобы добиться глубокой релаксации всех мышц организма, нужно сильно напрягать эти мышцы (одновременно или последовательно). Таким образом, в основе техники нервно-мышечной релаксации лежит прямое воздействие на определенные физиологические системы, приводящее к возникновению ощутимых сдвигов в психической сфере.

Содержание слайда: Упражнение «Контраст» Проделаем такой опыт. Оцените уровень расслабления вашей левой кисти по 10-балльной шкале. Запишите это число. Максимально сожмите кисть и напрягите мышцы. Зафиксируйте руку в таком положении 7–8 с. Сбросьте напряжение и расслабьте руку. Сосредоточьтесь на ощущениях, которые вы испытываете. Повторите так 3 раза. Оцените теперь степень расслабления кисти по 10-балльной шкале. Что вы испытывали после расслабления? Какие ощущения? Как их можно описать? Скорее всего, вы испытали чувства тепла, тяжести, распирания, которые связаны с расслаблением мышц и приливом крови к кисти. Эти ощущения следует запомнить и стараться их воспроизводить, так как они свидетельствуют о глубоком расслаблении тела. Далее переходите к расслаблению других частей тела. Разведите пальцы веером, напрягите их, а потом расслабьте (5 раз). Сожмите губы на 5 с – расслабьте их в течение 10 с (5 раз). Подержите ноги на весу, напрягая четырехглавые мышцы, – расслабьте их (5 раз). Оцените степень расслабления после каждого упражнения.

Содержание слайда: Вопрос 3. Процедура Активная (прогрессивная) нервно-мышечная релаксация – система упражнений. Каждое упражнение состоит из чередующихся периодов максимального сокращения и быстро следующего за ним расслабления определенного участка тела. 5-10 секунд интенсивно напрягать каждую мышцу, а затем 15-20 секунд концентрироваться на возникшем в ней ощущении расслабления. Джекобсон изначально разработал около 200 специальных упражнений для максимального напряжения разных мышц, включая самые мелкие. Но ежедневное выполнение 16 упражнений может оказаться столь же эффективным. Упражнения для 4 основных групп мышц: рук, головы, средней части туловища и ног. Время, требуемое для выполнения на начальных стадиях тренировки, составляет от 40 мин. (при двукратном выполнении каждого упражнения) до 18-20 мин. (при однократном выполнении упражнений).

Содержание слайда: Условия проведения Помещение – звукоизолированное (выключить мобильники!), теплое, с доступом свежего воздуха, приглушенным освещением Одежда – удобная, без давления Необходимость закрыть глаза Удобные стулья или кресла Поза сидя в кресле

Содержание слайда: Поза сидя в кресле

Содержание слайда: Эффекты, результаты Непосредственным эффектом выполнения подобных упражнений является достаточно полное снятие напряжения в задействованной мышечной группе, усиление кровенаполнения сосудов данной области. Субъективно процесс расслабления представлен ощущениями тепла и тяжести, размягчения, распространения волны тепла и приятной тяжести в прорабатываемом участке тела, чувством покоя и отдыха. Названные ощущения – следствие устранения остаточного, обычно не замечаемого напряжения в мышцах, усиления кровенаполнения сосудов данной области и, соответственно, усиления обменных и восстановительных процессов. Регулярное выполнение данных упражнений в течение нескольких месяцев заметно снижает уровень тревожности, раздражительности и прочих болезненных эмоций. Результаты: спокойствие, повышение работоспособности, ясности мышления, улучшение концентрации внимания, снижение болевых ощущений

Содержание слайда: Показания Джекобсон применял свой метод для лечения нервных расстройств, усталости и астении. В западной медицине это был первый систематический опыт использования релаксации в терапии. Терапевтический эффект при бессоннице, гипертонической болезни, мигренях, невротических состояниях (Карвасарский, 1985) Использование в профилактических целях как своеобразного «психогигиенического средства» Для снятия усталости и эмоционального напряжения

Содержание слайда: Противопоказания Противопоказаниями для выполнения отдельных упражнений по расслаблению являются патологии соответствующих органов, а также возраст до 12 лет. При наличии каких-либо заболеваний перед началом использования приемов нервно-мышечной релаксации требуется пройти консультирование и получить разрешение врача.

Содержание слайда: Три основные стадии 1. Выработка навыков произвольного расслабления отдельных мышечных групп в состоянии покоя. 2. Объединение навыков в целостные комплексы, обеспечивая (по желанию) либо расслабление всего тела, либо отдельных его участков. При этом тренировка сначала проводится в состоянии покоя, а потом может включаться в процесс выполнения некоторых видов деятельности – чтение, письмо, наблюдение и др., не затрагивая при этом мышц, участвующих в реализации соответствующих двигательных актов. 3. Усвоение «навыка отдыха», позволяющего произвольно вызывать расслабление в тех жизненных ситуациях, когда необходимо быстро снять или уменьшить степень острых аффективных переживаний, перенапряжения

Содержание слайда: Вопрос 4. Варианты использования Модификации метода Техника нервно-мышечной релаксации может быть реализована в нескольких модификациях. В профессионально-прикладных целях наиболее часто применяется вариант методики Д. Гирдано и Дж. Эверли. Базовый вариант сеанса данной модификации представлен в переводе А.Б. Леоновой и О.Н. Могилевой (опубликован в кн. А.Б. Леоновой, А.С. Кузнецовой «Психологические технологии управления состоянием человека») . Применение данного метода эффективно в качестве базового средства формирования состояний аутогенного погружения. У абсолютного большинства ранее не занимавшихся лиц удается вызвать полноценное состояние релаксации уже на первом занятии; приведенный текст сеанса можно рассматривать в качестве ориентировочной схемы его проведения. В определенных пределах можно (и нужно) варьировать текст с целью подчеркивания наиболее важных моментов для обеспечения полного расслабления. Так, в случае необходимости можно давать более развернутую характеристику ощущений, сопровождающих расслабление определенных мышечных групп, например, детализировать зоны и направления распространения ощущений тепла и тяжести, а также сопутствующие им явления; в результате освоения навыка расслабления с помощью техники нервно-мышечной релаксации, создаются необходимые предпосылки для освоения других, более сложных приемов ПСР (психологической саморегуляции).

Содержание слайда: Модификация метода для детей. Игровые упражнения по методике мышечной релаксации Э. Джекобсона. Примеры из комплекса упражнений для детей старших и подготовительных групп.

Содержание слайда: Упражнение «Щенок» (снятие физического и психоэмоционального напряжения, расслабление мышц губ, нижней челюсти). Оскалить зубы, сжимая челюсти… зафиксировать напряжение… расслабить… сконцентрироваться на различии в ощущениях, запомнить их (повторить 3 раза). Нельзя воспитывать щенка Посредством крика и пинка. Щенок, воспитанный пинком, Не будет преданным щенком.

Содержание слайда: Упражнение «Буратино». (снятие физического и психоэмоционального напряжения, расслабление мышц губ, нижней челюсти). На вдохе улыбнуться максимально широко (улыбка Буратино), на выдохе – губы сделать трубочкой и выдохнуть воздух со звуками: «У-тю-тю-тю». Я - мальчишка деревянный В полосатом колпачке. Создан я на радость людям, Счастья ключ в моей руке.

Содержание слайда: Спасибо за внимание!