Оцените презентацию от 1 до 5 баллов!
Тип файла:
ppt / pptx (powerpoint)
Всего слайдов:
11 слайдов
Для класса:
1,2,3,4,5,6,7,8,9,10,11
Размер файла:
1.63 MB
Просмотров:
84
Скачиваний:
0
Автор:
неизвестен
Слайды и текст к этой презентации:
№1 слайд![ОСНОВЫ МОИХ ТРЕНИРОВОК бонус](/documents_6/b66c8cb707a47b90cd0713df2b7413df/img0.jpg)
Содержание слайда: ОСНОВЫ МОИХ ТРЕНИРОВОК
+ бонус в виде примера моей программы тренировок на 4 раза в неделю
№2 слайд![. ОПРЕДЕЛЯЮ ЦЕЛЬ ТРЕНИРОВОК](/documents_6/b66c8cb707a47b90cd0713df2b7413df/img1.jpg)
Содержание слайда: 1. ОПРЕДЕЛЯЮ ЦЕЛЬ ТРЕНИРОВОК
Чередую два периода:
НАБОР МАССЫ
№3 слайд![Какую цель выбирать? Все](/documents_6/b66c8cb707a47b90cd0713df2b7413df/img2.jpg)
Содержание слайда: Какую цель выбирать?
Все зависит от вашего качества тела и целей в фигуре.
Если у вас нет лишнего жирового веса(процент жира около 20%), и вы хотите нарастить объемы мышц, то выбираем НАБОР. После набора уже ЖИРОСЖИГАНИЕ, чтобы сжечь лишний набранный жирок.
Если у вас есть лишний жир, то сначала ЖИРОСЖИГАНИЕ, чтобы убрать лишние и не раскабанеть на наборе. Только после этого можно выходить на НАБОР МАССЫ.
№4 слайд![. НЕКОТОРЫЕ ПРИНЦИПЫ каждого](/documents_6/b66c8cb707a47b90cd0713df2b7413df/img3.jpg)
Содержание слайда: 2. НЕКОТОРЫЕ ПРИНЦИПЫ каждого периода
Если ваша цель - НАБОР МАССЫ, то помните золотые правила в тренировках:
Для роста мышц необходимо прогрессировать, чтобы давать стресс мышцам.
2 варианта прогресии:
Увеличивать повторения
На 1 тренировке ты сделала 8 раз в подходе с 20 кг. Значит на след тренировке стараешься сделать 9-10 раз с этими же 20 кг.
И так постепенно доходишь до макс - 12 повторений.
⠀
Увеличивать вес
До максимума 12 раз ты дошла, что же дальше?
А дальше ты повышаешь вес на 1-2 кг.
И начинаешь вновь стремиться к 3-4 подходам на 12 раз с новым весом.
⠀
ЭТИ 2 СПОСОБА чередуются.
№5 слайд![Никакой спешки в весе](/documents_6/b66c8cb707a47b90cd0713df2b7413df/img4.jpg)
Содержание слайда: Никакой спешки в весе отягощения, постепенное повышение веса без потери техники упражнения
Никакой спешки в весе отягощения, постепенное повышение веса без потери техники упражнения
Отдых между подходами 1-2 мин
1 подход в каждом упражнении разминочный на 15 раз с легким весом
Концентрация на целевых мышцах во время упражнений
№6 слайд![Если ваша цель ЖИРОСЖИГАНИЕ,](/documents_6/b66c8cb707a47b90cd0713df2b7413df/img5.jpg)
Содержание слайда: Если ваша цель – ЖИРОСЖИГАНИЕ, некоторые правила тренировок:
Если ваша цель – ЖИРОСЖИГАНИЕ, некоторые правила тренировок:
Также концентрация на целевых мышцах во время силовых тренировок, отдых около минуты между подходами, особое внимание уделяем технике упражнений, 1 подход в упражнениях с легким весом для разминки
Не злоупотреблять кардио, ориентироваться по ощущениям, перетренированность никому не на руку, поэтому кардио не больше часа, если в отдельный день, не более 30 мин после силовой
№7 слайд![. Некоторые фишки в](/documents_6/b66c8cb707a47b90cd0713df2b7413df/img6.jpg)
Содержание слайда: 3. Некоторые фишки в тренировке ягодиц
Во время упражнений: мостик, тяги, жим ногами, выпады, приседания делаем акцент на пятку опорных ног во время выжимания себя вверх.
В каждом упражнении напрягаем ягодицы ГОЛОВОЙ, пока не начнете это делать сами, за вас никакой вес и тренажер их не включит. То есть концентрируемся на ягодичных и самостоятельно их напрягаем в процессе работы.
Прежде, чем выполнять упражнение, проворачиваем в голове, как вы будете это делать, надо представить, как будут напрягаться мышцы, какие будут напрягаться мышцы, это помогает настроиться перед подходом.
Если в каких-то упражнениях вы не чувствуете ягодицы, то снижайте вес отягощения, отточите технику и связь мозг-мышцы, поработайте временно на 15-20 повторений.
Если пока вы плохо чувствуете ягодицы в приседаниях и др базовых упражнениях, то перед их выполнением добавьте изоляцию на ягодицы, в которой вы хорошо их чувствуете: махи, отведения ноги, мостик, разведение ног в тренажере.
№8 слайд![ПРИМЕР ПРОГРАММЫ на раза в](/documents_6/b66c8cb707a47b90cd0713df2b7413df/img7.jpg)
Содержание слайда: ПРИМЕР ПРОГРАММЫ на 4 раза в неделю
День 1 – Бицепс бедра/ягодицы
Гиперэкстензия
Румынская тяга
Ягодичный мостик
Махи ногой назад в блоке
Румынская тяга на 1 ноге
№9 слайд![ПРИМЕР ПРОГРАММЫ на раза в](/documents_6/b66c8cb707a47b90cd0713df2b7413df/img8.jpg)
Содержание слайда: ПРИМЕР ПРОГРАММЫ на 4 раза в неделю
День 2– Спина/плечи
Тяга верхнего блока широким хватом
Тяга штанги в наклоне к поясу
Тяга верхнего блока параллельным хватом
Жим гантелей сидя на плечи
Тяга к подбородку
Бабочка на задние дельты
№10 слайд![ПРИМЕР ПРОГРАММЫ на раза в](/documents_6/b66c8cb707a47b90cd0713df2b7413df/img9.jpg)
Содержание слайда: ПРИМЕР ПРОГРАММЫ на 4 раза в неделю
День 3– Квадрицепсы/ягодицы
Разведение ног в тренажере
Приседания со штангой(постановка чуть шире плеч)
Приседания-ножницы с гантелями
Жим ногами высокая и широкая постановка ног
Разгибание ног
№11 слайд![ПРИМЕР ПРОГРАММЫ на раза в](/documents_6/b66c8cb707a47b90cd0713df2b7413df/img10.jpg)
Содержание слайда: ПРИМЕР ПРОГРАММЫ на 4 раза в неделю
День 4– Грудь/руки/икры
Жим лежа штанги
Разводка гантелей на наклонной скамье
Отжимания от пола
Тяга в блоке на трицепс каната
Подъем гантелей стоя на бицепс
Подъем на носки на 2 ногах на степе